مشخصات مجله


پیام زن - شهریور 1385، شماره 174
تاریخ درج : 1386/10/25
بازدید : 90223

فهرست مطالب

جستجو

مجلات > خانواده و زنان > پیام زن > شهریور 1385، شماره 174


ارزش غذایی میوه ها و سبزی ها

پدید آورنده : شراره انصار ، صفحه 122

در تغذیه انسان دو مطلب اساسی وجود دارد. یکی آنکه غذا باید آنقدر باشد تا نیازهای بدن را از نظر کالری برآورد و گرسنگی را رفع کند. دیگر اینکه غذا باید از لحاظ کیفی متعادل باشد. بدین معنی که دارای مقادیر کافی از پروتئین ها، ویتامین های مختلف، مواد معدنی و غیره باشد و نیازهای بدن انسان را که ممکن است بر اثر کمبود هر یک از آنها مبتلا به سوء تغذیه شود، تأمین کند.

میوه ها و سبزی ها به صورت یک گروه از مواد غذایی می توانند برای رسیدن به هر دو هدف کمک کنند، ولی روشن است که اهمیت هر سبزی یا میوه، بستگی به ترکیبات خاص موجود در آن دارد. مقدار مصرف میوه و سبزی مسلما اهمیت زیادی دارد. برای مثال اکثر سبزی های نشاسته ای، غذای عمده افراد را در مناطقی که این محصولات در آنجا کشت می شوند، تشکیل می دهند. این نوع محصولات نه فقط از لحاظ تأمین کالری سهم مهمی در رژیم غذایی افراد این مناطق دارند بلکه در تأمین مواد مغذی دیگر نیز مؤثرند. هر چند نسبت به وزن شان در مقایسه با سایر گیاهان از لحاظ بسیاری از مواد مغذی مورد لزوم فقیر هستند. به عنوان نمونه، سیب زمینی به طور نسبی منبع فقیری از ویتامین C است ولی در نقاطی که مصرف این محصول زیاد است، مقدار قابل توجهی از ویتامین C مورد نیاز جیره غذایی مردم از این محصول تأمین می شود.

خانه و خانه داری / نکته ها

وضع تغذیه بشر با اینکه علوم و تکنولوژی پیشرفت چشمگیری کرده است به طور کلی با وضع مطلوب و رضایت بخش فاصله زیادی دارد.

فقدان پروتئین هایی با کیفیت خوب (یعنی دارای مقادیر متعادل از اسیدهای آمینه اساسی) مسلما یکی از علل عمده بروز عوارض سوء تغذیه بخصوص در کشورهای در حال توسعه می باشد ولی افزودن آن به رژیم های غذایی به هیچ عنوان تنها راه از بین بردن عوارض سوء تغذیه نیست.

در حال حاضر، بیماری های ناشی از کمبود موادی نظیر ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی بسیار گسترده است و منحصر به کشورهای در حال توسعه نیست. این بیماری ها که خصوصا در میان کودکان بسیار معمول است، در حالت حاد می تواند منجر به مرگ شود. در صورتی که به شکل خفیف و مزمن وجود داشته باشد سبب ناتوان ساختن انسان و به ناچار کاهش طول عمر وی می شود.

اهمیت میوه ها و سبزی ها به صورت یک گروه از مواد غذایی در جهت مبارزه با تعدادی از این اختلالات حاصل از سوء تغذیه، کاملاً آشکار است. ارزش غذایی محصولات گیاهی تازه در یک رژیم غذایی نسبتا متعادل عمدتا بستگی دارد به اینکه چه مقدار اسید اسکوربیک (ویتامین C)، کاروتن (پیش ویتامین A) و ویتامین های گروه B (بخصوص اسیدفولیک) و مواد معدنی از جمله کلسیم و آهن در آن باشد.

در تأمین ویتامین ها و مواد معدنی بدن انسان مهم ترین نقش میوه ها و سبزی هاست. مقدار ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این محصولات، به طور قابل توجهی متفاوت است و نه فقط بستگی به گونه و واریته دارد بلکه تحت تأثیر شرایط رشد محصول نیز قرار می گیرد. آب و هوا و مقدار کودی که به زمین اضافه می شود روی میزان ویتامین ها و مواد معدنی موجود در محصول مؤثرند. مقدار

این ترکیبات در اندام های مختلف گیاه و نیز بسته به مرحله رشد آنها فرق می کند. برای مثال، در یک نوع سبزی برگی، برگ هایی که رشد کامل کرده اند و دارای رنگ سبزِ تیره هستند عموما اسید اسکوربیک، کاروتن و آهن زیادی دارند تا برگ هایی که رنگ آنها بازتر است. ویتامین های گروه B و فسفر مخصوصا در اطراف محل رشد جوانه ها و غنچه ها و در جنین دانه ها فراوان تر است.

نور یکی از عوامل محیطی کنترل کننده مقدار اسید اسکوربیک است. هر چه مقدار نور آفتاب در حین رشد گیاه زیادتر باشد، مقدار اسید اسکوربیک بالاتر خواهد بود. لذا میوه ها و سبزی های تولیدشده در مناطق گرمسیری نسبت به محصولات مشابه تولیدشده در مناطق معتدل منبع بهتری از ویتامین C هستند.

در ادامه مبحث، اثر روش های فرآیند و نگهداری را روی ارزش غذایی میوه ها و سبزی ها بررسی می کنیم.

خشک کردن:

خشک کردن قدیمی ترین روش نگهداری سبزی های خوراکی است. خشک کردن میوه ها متأسفانه منجر به تخریب اسید اسکوربیک محصول می شود. به کار بردن گاز SO2 یک عمل معمولی است و موجب از بین رفتن تیامین (ویتامین 1B) می شود. اما کاروتن، ریبوفلاوین (ویتامین 2B)، نیاسین و اسید فولیک در خلال خشک کردن از بین نمی روند. لذا میوه های خشک شده منبع خوبی از نوع ویتامین ها و همچنین کلسیم و آهن هستند. روش های جدید برای خشک کردن سبزی ها باعث می شود ویتامین ها (به جز تیامین) کمتر از دست بروند. بدین ترتیب سبزی های برگی خشک شده می توانند منبع مفیدی از ویتامین Cباشند ولی اسید اسکوربیک و کاروتن محصولات خشک در حین نگهداری آنها خصوصا در مجاورت اکسیژن از دست می روند. نور نیز باعث از دست رفتن کاروتن می شود.

کنسرو و کمپوت کردن:

کنسرو و کمپوت کردن سبزی ها و میوه ها تا حدی موجب از بین رفتن ویتامین ها می شود. هر چه مدت نگهداری محصولات کنسروشده طولانی تر باشد، ویتامین های بیشتری از دست می رود. در این خصوص اتلاف اسید اسکوربیک ویتامین شدیدتر است. این گونه تغییرات با بالا رفتن دما افزایش می یابد.

اتلاف ویتامین ها در خلال «انجماد» سریع، میوه ها و سبزی ها نسبتا کم است. قسمت اعظم اتلاف ویتامین ها در سبزی ها به هنگام غیر فعال کردن آنزیم ها اتفاق می افتد. چنانچه محصول منجمد شده در دمای کمتر از Cْ18 نگهداری شود، اتلاف ویتامین ها بسیار کم خواهد بود. به هنگام تهیه مربا و محصولات دیگری که با قند تهیه می شوند، ویتامین C از دست می رود. میزان اتلاف بستگی به نوع ماده خام و روش تهیه محصول دارد.

در پایان، ذکر برخی نکات ضروری به نظر می رسد:

1ـ بهتر است حتی الامکان میوه ها و سبزی ها را خام مصرف کرد.

2ـ سبزی ها هر چه بیشتر خرد شوند، ویتامین C آنها به دلیل تماس بیشتر با هوا، بیشتر از دست می رود.

3ـ توصیه می شود برای حفظ و بقای مواد مغذی سبزی ها حتی المقدور این مواد آب پز و یا بخارپز تهیه شوند.

4ـ در مورد سبزی ها و میوه ها و به طور کلی مواد حاوی ویتامین Cهر قدر سرعت اولیه برای به جوش آوردن آبِ پخت بیشتر باشد، از میزان اثرات نامطلوب حرارت بر روی این ماده کاسته می شود. بنابراین بهتر است اول آب را جوش آورده و بعد سبزی یا میوه را در آن حرارت دهیم.

5ـ چنانچه آبِ پخت غذاها بایستی دور ریخته شود، مانند آب پز کردن سبزی ها و میوه ها، هر قدر مقدار آبِ طبخ کمتر باشد بهتر است چون در این صورت مقدار کمتری از عناصر مفید غذاها از آنها خارج می شود.

6ـ برای جذب بهتر آهن، مصرف لیموترش و یا گوجه فرنگی به همراه غذا توصیه می شود.

منابع: ــــــــــــــــــــــــــ

1ـ مهندس حلم سرشت، پریوش وهمکار، اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی.

2ـ دکتر فرجی هارمی، میوه و سبزی و تکنولوژی نگهداری و تبدیل آنها.

3ـ دکتر محمودی، سوسن وهمکاران، بهداشت و ایمنی مواد غذایی.