مجلات > خانواده و زنان > پیام زن > مهر 1380، شماره 115


اهمیت منیزیوم در سلامتی انسان انسان، تغذیه، سلامتی (26)

پدید آورنده : سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه ، صفحه 78

منیزیوم یک ماده معدنی مورد نیاز برای تمامی سلولهای بدن است. حدود نیمی از ذخایر منیزیوم بدن شما درون سلولهای بافتها و اندامها و نیمی دیگر متصل به کلسیم و فسفات در استخوان یافت می شود. فقط یک درصد منیزیوم در بدن شما، در خون یافت می شود. بدن به طور جدی در تلاش است که

سطوح منیزیوم خون را ثابت نگه دارد.

این ماده معدنی برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است و جهت طبیعی بودن اعمال عصبی و ماهیچه ای، نگهداری آهنگ طبیعی قلب و حفظ قدرت استخوانها به بدن کمک می کند. منیزیوم در سوخت و ساز انرژی و ساخت پروتئین نیز دخالت دارد.

چه غذاهایی حاوی منیزیوم

هستند؟

سبزیجات سبز از قبیل اسفناج حاوی منیزیوم هستند، چون در مرکز کلروفیل (سبزینه گیاهان) منیزیوم وجود دارد. مغزها، دانه ها و بعضی از غلات کامل نیز منابع خوبی از منیزیوم هستند. گرچه منیزیوم در بسیاری از غذاها یافت می شود، ولی معمولاً مقدارش اندک است. همانند سایر مواد مغذی، نیاز برای منیزیوم تنها با مصرف یک نوع غذا تأمین نمی گردد. مصرف انواع مختلفی از غذاها شامل 5 واحد میوه و سبزی (هر واحد میوه معادل یک میوه متوسط و هر واحد سبزی معادل 21 لیوان پخته یا 1 لیوان خام می باشد) در روز و مقدار زیادی از غلات کامل (سبوس دار)، جهت اطمینان از دریافت کافی منیزیوم لازم است. محتوای منیزیوم غذاهای تصفیه شده معمولاً کم است. نان گندم کامل به طور مثال دو برابر نان سفید، منیزیوم دارد، زیرا سبوس و جوانه غنی از منیزیوم به هنگام فرایند آرد سفید از بین می روند. «جدول منابع غذایی منیزیوم» بسیاری از منابع غذایی منیزیوم را نشان می دهد.

آب می تواند حاوی منیزیوم باشد، اما مقدارش وابسته به نوع منبع تأمینی آب است. «آب سخت» حاوی منیزیوم بیشتری نسبت به آب معمولی است. آمارهای غذایی دریافت منیزیوم حاصل از آب را برآورد نمی کنند که ممکن است منجر به تخمین نادرست دریافت کل منیزیوم و تنوع آن گردد.

«جدول منابع غذایی منیزیوم»

ذا مقدار منیزیوم بر حسب میلی گرم
وانه گندم (30 گرم)90
ادام (30 گرم)86
خم کدو (15 گرم)75
جیل مخلوط (30 گرم)66
فناج پخته (نصف لیوان)65
یب زمینی تنوری با پوست(1 عدد متوسط)55
ادام زمینی (30 گرم)50
کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری)50
س پخته (نصف لیوان)35
موز (1 عدد متوسط)34
کشمش (نصف لیوان)28
پودر کاکائو (1 قاشق غذاخوری)27
نان گندم کامل (1 برش)24
فناج خام (1 لیوان)24
کیوی (1 عدد متوسط)23
لبی (1 لیوان)17
هلو(1 عدد متوسط)6
یب (1 عدد متوسط)6

مقادیر مجاز توصیه ای روزانه

(RDA)برای منیزیوم چیست؟

(RDA) مقدار متوسط دریافت روزانه غذایی می باشد که برای تأمین نیازمندی به یک ماده مغذی تقریبا در همه افراد (97 ـ 98 درصد) یک گروه سنی و جنسی کافی است. RDAسال 1999 برای منیزیوم (برحسب میلی گرم) در بالغین به قرار زیر است:

گروه سنی\مردان\زنان\بارداری\شیردهی

18 ـ 14 سال\410\360\400\360

30 ـ 19 سال\400\310\350\310

31 سال به بالا\420\320\360\320

نتایج دو آمارگیری در سالهای 91 ـ 1988 و 1994 نشان دادند که رژیم غذایی اغلب مردان و زنان مقادیر توصیه شده منیزیوم را تأمین نمی کند. این مطالعات نشانگر دریافت کمتر منیزیوم در افراد بالای 70 سال در مقایسه با افراد جوانتر می باشند.

چه عواملی سبب کمبود منیزیوم

می گردند؟

گرچه مطالعات تغذیه ای نشان می دهند که دریافت منیزیوم در میان زنان و مردان کمتر از مقدار توصیه ای است، کمبود منیزیوم به ندرت در میان بزرگسالان مشاهده می گردد. هنگامی که کمبود منیزیوم رخ دهد، معمولاً ناشی از هدر رفتن اضافی آن از طریق ادرار، بیماریهای دستگاه گوارشی که سبب از دست دهی منیزیوم یا جذب محدود آن می شوند، یا یک دریافت پایین منیزیوم به طور مزمن می باشد.

مصرف داروهای دیورتیک (ادرار آور)، برخی از آنتی بیوتیکها و داروهایی جهت درمان سرطان می توانند سبب از دست دهی منیزیوم از طریق ادرار شوند. عدم کنترل بیماری دیابت سبب هدر رفتن منیزیوم و تخلیه ذخایر آن می گردد.

مشکلات گوارشی از قبیل سوء جذب از طریق ممانعت از کاربرد منیزیوم در بدن سبب کاهش منیزیوم بدن می شوند. اسهال و استفراغ طولانی و زیاد نیز ممکن است منجر به کمبود منیزیوم شوند.

علایم کمبود منیزیوم شامل از دست دهی اشتها، افسردگی، گرفتگی و انقباض عضلات، سوزن سوزن شدن و بی حسی، ضربان غیر طبیعی قلبی، گرفتگی رگهای قلبی، گیجی و اختلالات عصبی می باشد.

چه کسانی نیاز به دریافت اضافی

منیزیوم دارند؟

بزرگسالان سالم که رژیم غذایی متنوعی دارند، معمولاً نیاز به دریافت مکمل منیزیوم پیدا نمی کنند. مصرف منیزیوم به صورت مکمل زمانی لازم می شود که یک مشکل خاص سبب از دست دهی اضافی منیزیوم یا جذب محدود آن گردد. به طور مثال در افرادی که منیزیوم زیادی از راه ادرار از دست می دهند، افراد دچار سوء جذب مزمن یا اسهال شدید و استفراغ مزمن یا شدید، نیاز به مکمل منیزیوم پیدا می شود. داروهای مدرّ از قبیل لازیکس و هیدروکلریتازید، داروهای درمان سرطان مثل سیسپلاتین و برخی آنتی بیوتیکها مثل جنتامایسین و سیکلوزپورین نیز سبب هدر رفتن منیزیوم در ادرار می شوند. در صورت نیاز به مکمل منیزیوم، پزشک معالج دستور مصرف تجویز خواهد نمود. در بیماران دیابتی خوب کنترل نشده، نیاز به مکمل منیزیوم وجود دارد، اما در افراد دیابتی که قند خونشان به خوبی تنظیم گشته است نیازی به این مکمل نمی باشد.

در کشورهای غربی که سوء مصرف الکل شایع است، 30 تا 60 درصد افراد الکلی دچار کاهش سطوح منیزیوم خون می شوند.

اتلاف منیزیوم از طریق اسهال و سوء جذب چربی معمولاً پس از جراحی یا عفونت روده ای رخ می دهد و همین طور در افراد دچار بیماریهای التهابی روده و حساسیت به پروتئین گندم نیز دیده می شود.

افراد مبتلا به این عوارض نیاز به مکمل منیزیوم دارند. رایج ترین نشانه سوء جذب چربی، اسهال چرب است که در این عارضه منیزیوم نیز همراه چربی از بدن دفع می گردد. افرادی که دچار استفراغ مزمن و یا شدید می شوند، تحت نظر پزشک معالج بایستی مکمل منیزیوم دریافت نمایند. کاهش سطوح پتاسیم یا کلسیم خون نیز معمولاً همراه با مشکلات کمبود منیزیوم خواهد بود. افزودن مکمل منیزیوم به رژیم غذایی چنین افرادی کارآیی دریافت مکمل کلسیم و پتاسیم را بالا خواهد برد.

بهترین راه برای دریافت

منیزیوم اضافی چیست؟

هنگامی که احتمال کمبود منیزیوم وجود داشته باشد، پزشک سطوح منیزیوم خون را ارزیابی خواهد نمود. اگر مقدار منیزیوم خون به طور خفیفی پایین باشد، افزایش دریافت منابع غذایی منیزیوم به حل مشکل کمک خواهد

نمود. مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز، خصوصا سبزیجات دارای برگ سبز به افراد در خطر کمبود منیزیوم کمک خواهد کرد. در صورت کاهش بیشتر سطوح منیزیوم خون پزشک توصیه به دریافت قرصهای (مکمل) منیزیوم خواهد نمود.

تازه ها در مورد منیزیوم:

ـ منیزیوم و فشار خون: شواهد علمی نشان می دهند که منیزیوم نقش مهمی در تنظیم فشار خون ایفا می کند. رژیمهای حاوی مقادیر فراوان میوه و سبزیجات که منابع خوبی از منیزیوم و پتاسیم هستند، با کاهش فشار خون ارتباط دارند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که فشار خون بالا به خوبی به وسیله رژیم غنی از منیزیوم، پتاسیم و کلسیم و مقدار کم سدیم و چربی قابل درمان است.

در یک مطالعه دیگر اثر انواع عوامل غذایی بر بروز فشار خون بالا در بیش از 30000 نفر مرد بررسی گردید و پس از 4 سال پیگیری، مشاهده شد که دریافت بالاتر منیزیوم با خطر کمتر فشار خون بالا مرتبط است. با توجه به این شواهد توصیه شده است که جهت پیشگیری و کنترل فشار خون بالا، دریافت منیزیوم به مقدار کافی توصیه شده صورت گیرد.

ـ منیزیوم و بیماری قلبی: کمبود منیزیوم سبب تغییراتی در سوخت و ساز بدن می گردد که ممکن است در حمله ها و سکته های قلبی نقش داشته باشد. شواهدی نیز نشان می دهند که ذخایر کم منیزیوم بدن سبب افزایش خطر ضربان غیر طبیعی قلب می شود که خود عاملی برای خطر عوارض مربوط به حمله قلبی است. مطالعات جمعیتی، سطوح بالاتر منیزیوم خون را با خطر کمتر بیماری شریان قلبی مرتبط دانسته اند. به علاوه تحقیقات تغذیه ای نشان می دهند که دریافت بیشتر منیزیوم با خطر کمتر سکته مغزی ارتباط دارد.

ـ منیزیوم و پوکی استخوان: کمبود منیزیوم یک عامل خطر برای پوکی استخوان پس از یائسگی می باشد. علت این امر این است که کمبود منیزیوم سبب تغییر در سوخت و ساز کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم می گردد. مطالعات مختلف پیشنهاد می کنند که مکمل منیزیوم سبب بهبود تراکم مواد معدنی استخوان می شود، اما محققین معتقدند که مطالعات بیشتری در مورد نقش منیزیوم در سوخت و ساز استخوان و پوکی استخوان مورد نیاز است.

ـ منیزیوم و دیابت: منیزیوم برای سوخت و ساز کربوهیدراتها (مواد قندی و نشاسته ای) اهمیت دارد. این ماده معدنی بر ترشح و فعالیت انسولین ـ هورمون مؤثر در کنترل مقدار قند خون ـ اثر می گذارد. افزایش قند خون باعث اتلاف منیزیوم در ادرار می شود که در عوض سبب کاهش سطح منیزیوم خون می گردد. به همین علت است که کاهش سطح منیزیوم خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 کنترل نشده، مشاهده می گردد.

در سال 1371 انجمن دیابت آمریکا (ADA) متذکر شد که: «دریافت کافی غذایی منیزیوم عموما به وسیله یک برنامه غذایی متعادل توصیه شده توسط ADA قابل دستیابی است.» آنها توصیه کردند که «فقط بیماران دیابتی در خطر کاهش منیزیوم خون بایستی از این نظر مورد ارزیابی آزمایشگاهی قرار گیرند و در صورت کمبود، مشکل بایستی توسط دریافت مکمل منیزیوم برطرف گردد.»

خطرات اضافه دریافت منیزیوم

چیست؟

منیزیوم موجود در غذاها برای سلامتی هیچ خطری ندارد، اما دریافت مکمل منیزیوم بیش از حد و همچنین منیزیوم موجود در داروهای ملین سبب عوارض جانبی از قبیل اسهال می گردد. مسمومیت منیزیوم بیشتر با نارسایی کلیوی که در طی آن کلیه قادر به دفع منیزیوم اضافی از بدن نمی باشد، ارتباط دارد. دریافت مقادیر زیاد ملینها به صورت دارویی نیز با مسمومیت منیزیوم ارتباط دارند، حتی اگر اعمال کلیه ها طبیعی باشد.

سالمندان در خطر بیشتر مسمومیت منیزیوم هستند، که ناشی از کاهش عملکرد طبیعی کلیه ها با افزایش سن و احتمال بیشتر دریافت منیزیوم اضافی از طریق ملینها و داروهای ضد اسید معده می باشد. علایم دریافت اضافی منیزیوم شبیه علایم کمبود آن بوده و شامل تغییرات روانی و ذهنی، تهوع، کاهش اشتها، ضعف ماهیچه ای، مشکلات تنفسی، کاهش شدید فشار خون و بی نظمی در ضربان قلب می باشد. حداکثر مقادیر قابل تحمل مکمل منیزیوم برای نوجوانان و

بزرگسالان 350 میلی گرم در روز است.

در آخر بایستی اشاره کرد که منیزیوم گرچه به گستردگی سایر مواد مغذی نمی باشد، اما عملکرد حیاتی در سوخت و ساز بدن دارد. در تولید و انتقال انرژی، در انقباض و اتساع عضلات، در انتقال پیامهای عصبی، در ساخت پروتئین و ... نقش دارد.

منبع:ــــــــــــــــــــــ

1_ WWW. Mednets. org/ Magnesiam. htm. اینترنت

2_ WWW. Healthy. net اینترنت

یک دستور غذایی غنی از

منیزیوم:

«مخلوط سبزیجات» برای 5 نفر

مواد لازم:

کدو متوسط، 2 عدد

هویج متوسط، 2 عدد

فلفل دلمه ای بزرگ، 1 عدد

کلم برگ متوسط، 41 عدد

نمک، به میزان لازم

پیاز متوسط، 1 عدد

قارچ، 250 گرم

روغن مایع، 2 قاشق غذاخوری

سس سویا یا آبلیمو، 5/2 قاشق غذاخوری

جوانه گندم، 1 لیوان

دستور تهیه:

کدو، هویج، کلم برگ و فلفل دلمه ای را به ابعاد مساوی خلال می کنیم (تقریبا 2 × 5

سانتی متر) و هر کدام را جداگانه با مقدار کمی روغن تفت می دهیم و سپس شعله را کم می کنیم تا نسبتا پخته شوند. پیاز را نیز خیلی کم تفت می دهیم (نیازی نیست طلایی شود) و قارچها را که به 4 قسمت تقسیم کرده ایم، به پیاز می افزاییم و سایر سبزیجات پخته شده به همراه جوانه گندم را به آنها اضافه می کنیم و به مدت 10 دقیقه همگی را با سس سویا با شعله ملایم حرارت می دهیم. اگر به جای سس سویا مایل به افزودن آبلیمو یا آب لیمو ترش تازه هستید، این کار را به هنگام مصرف غذا می توانید انجام دهید. نمک را در مرحله طبخ جداگانه هر کدام از سبزیجات به مقدار خیلی کم به آنها اضافه کنید. در صورت تمایل می توان به این غذا سینه مرغ (21 عدد) ریز شده به همان ابعاد سبزیجات را اضافه نمود و زمان پخت آن به همراه پیاز تفت داده قبل از افزودن قارچ و سایر سبزیجات است و بدین ترتیب یک غذای مقوی و مکفی حاصل خواهد شد که قابل مصرف با نان یا برنج و یا به تنهایی است.

لازم به ذکر است که 2 قاشق غذاخوری روغن مایع را باید به نحوی تقسیم کنید که کل آن به تدریج برای تفت سبزیجات و سایر موارد به کار رود. این دستور غذایی نه تنها جهت دریافت مقادیر کافی منیزیوم، اسید فولیک، ویتامین C و ... مفید است، بلکه اگر به تنهایی مصرف گردد و به جای سس سویا به آن آبلیمو افزوده گردد، جهت کاهش وزن مفید است.

حکیم باشی

درمان بیماریهای

مربوط به جریان خون

جریان خون در بدن از لحاظ تندرستی حایز اهمیت بسیار است. زیرا این خون است که اکسیژن، غذا و سایر مواد را به تمام قسمتهای بدن می رساند و باز هم این خون است که مواد سمی را از بدن دفع کرده و از بدن در برابر بیماریها محافظت می کند. سبزیجات و گیاهان دارویی در تنظیم جریان خون نقش مهمی ایفا می کنند. مثلاً کلروفیل سبزیجات قابلیت انعطاف بافتها و عضلات را حفظ می کند و فشار خون را تنظیم می کند. بعضی گیاهان دارویی و سبزیجاتی که برای جریان خون مفید می باشند شامل شوکت البهود جهت تصفیه خون است که جوشانده آن مصرف می شود، تره تیزک، زان و نارون نیز جهت تصفیه خون مصرف می شوند.

کاهو نیز برای جریان خون و تقویت قدرت ماهیچه ها مفید است. جالینوس فواید بسیاری برای کاهو بر می شمرد و آن را بزرگترین عامل تصفیه خون می داند. رومیها به قدری به کاهو علاقه داشته اند که گفته اند در پایان هر غذا آن را مصرف می کرده اند. کنگر نیز مدرّ و ضد التهاب بوده و برای برطرف کردن رسوباتی که موجب مختل شدن جریان خون می شوند، مصرف می گردد.

منبع:ــــــــــــــــــــــــــ

مهرین، مهرداد، خواص میوه ها و خوراکیها، «داروهای گیاهی»، انتشارات خشایار 1371، صص 41 ـ 37.