چگونه اين گره كور را باز كنيم؟
يك بانوى چهل و سه ساله از مراجعه كنندگان به من، هميشه از مردم كناره گيرى مى كرد، چه آن موقعى كه با همسرش به مهمانى مى رفت، يا وقتى كه براى سركشى به وضع تحصيلى دو فرزندش سرى به مدرسه آنها مى زد. او مى گويد: «من، تا آن جايى كه مى شد، يك گوشه آرام مى نشستم و توى لاك خودم بودم و نمى خواستم چشمم به چشم كسى بيفتد و فقط خدا خدا مى كردم كه زودتر به خانه برگردم. اين طور با اتفاقاتْ كنار آمده بودم؛ ولى دستگيرم مى شد كه ديگران به ناراحتى ام پى برده اند».
اكنون، اين خانم، ياد گرفته است كه كم رويى اش را كنار بگذارد و شگردهايى را به كنار ببرد كه از خيلى جهات برايش نتيجه داشته اند: دوستان زيادى پيدا كرده است، در انجمن اوليا و مربيان مدرسه فرزندانش فعّال شده است، وتازه الآن فهميده است كه اين گرفتارى را تنها او ندارد؛ بلكه خيلى ها همين طور كم رو و خجالتى هستند.[1 ]
اشتباه بيشتر مردم خجالتى از اين جاست كه فكر مى كنند كم رويى مربوط به دوره كودكى آدم است كه با بالا رفتن سن، از بين مى رود . فيليپ زيمباردو ، استاد روان شناسى دانشگاه استانفورد[2] ، در دهه 1970ـ 1980م ، درباره بيش از ده هزار نفر مطالعه كرده و فهميده است كه حدود چهل درصد آنها خودشان را خجالتى مى دانند.
برناردو كاردوكى ، روان شناس دانشگاه اينديانا ، بر پايه پژوهشى كه به عمل آورد ، اين مقدار را 48 درصد اعلام كرده است. به عبارت ديگر ، براساس بررسى او ، نزديك به 117 ميليون نفر از مردم آمريكا (يعنى تقريباً نيمى از كل جمعيت اين كشور) ، كم رو هستند. مطابق برآورد وى ، پانزده درصد ديگر از مردم اين كشور نيز برخى اوقاتْ خجالتى اند و در شرايط پُر تنش ، مثل صحبت كردن در جمع ، خجالت مى كشند. اين پژوهش نشان مى دهد كه زنان و مردان ، به اندازه برابر ، دچار كم رويى هستند.[3]
ممكن است كم رويى ، علاج قطعى و هميشگى نداشته باشد؛ امّا در عين حال ، روش هايى وجود دارد كه پژوهندگان ، آنها را به افراد كم رو توصيه مى كنند؛ باشد كه با به كار بستن آنها خود را از اين گرفتارى نجات دهند . آنچه در زير مى آيد ، اصلى ترين رهنمودها در اين پهنه به شمار مى آيند:

1 ـ براى ريشه يابى ترس هايتان ، از يك دفتر يادداشت استفاده كنيد
كريستوفر مك كولوف[4] ، استاد روان درمانگرى ، اعتقاد دارد كه «سَند كَتبى ، درمان ارزان وچاره سازى است» . وى مى افزايد : «ما درباره خودمان ، غالباً بيش از آنچه فكر مى كنيم ، مى دانيم و هنگامى كه انديشه ها و ترس هايمان را روى كاغذ مى آوريم ، با پيامد شگفت انگيزى رو به رو مى شويم» .
يكى از بيماران مك كولوف ، خانم مجرّد 35 ساله اى بود كه به خاطر خجالت زدگى زياد ، از هرگونه وعده ديدار و قرار گفتگو يا مذاكره مربوط به ازدواج ، ناراحت و مضطرب مى شد . او سپس به توصيه مشاورش ، تمام رخدادهاى مربوط به چنين ملاقات هايى را مى نوشت، از گفتگوى تلفنى گرفته تا حرف هايى كه رد و بدل مى شد . در ضمن اين يادداشت ها انديشه هايش را هم درباره آنچه كه روى مى داد ، مى نوشت . به اين ترتيب ، كم كم متوجه
 

عيب ها و ترس هاى خودش شد . ترس او از اين بود كه نكند كسى او را دوست بدارد و براى زندگى برگزيند ، امّا وى برعكس ، از او خوشش نيايد و نتواند اين احساس را مطرح كند و در اين قضيه در بمانَد! دفتر يادداشت به او كمك كرد كه حرف هايش را قبلاً حلّاجى و آماده كند و اضطراب وى ، ديگر تكرار نشد .

2 ـ مَنشِ شجاعت رفتارى را به خود بگيريد و آن را تمرين كنيد
زيمباردو ، سرگذشت خانم پنجاه ساله اى را نقل مى كند كه با توصيه وى توانست از راه بازيگرى ، بر كم رويى اش غلبه كند . در نامه اين خانم به روان شناسش مى خوانيم : «پى برده ام كه وقتى نقشى را در نمايش نامه اى به عهده مى گيرم و بازى مى كنم ، ديگر خجالت نمى كشم . بهتر است بگويم آن كه روى صحنه نمايشْ بازى مى كند ، من نيستم؛ بلكه همان منش و شخصيت من است» .
بهتر است بدانيد كه بسيارى از هنرمندان بزرگ سينما و تئاتر ، خجالتى هستند؛ امّا در حين كار ، موقتاً بر مشكل خود غلبه مى كنند ، بدين ترتيب مى توانند روزى كاملاً از اين مشكل ، خلاص شوند .
دانش آموزى كه نمى تواند مشكلات درسى و مسائل مدرسه اش را با پدرش در ميان بگذارد ، مى تواند نخستْ آنها را بنويسد . بعد ، جوانب امر و سؤالات پدرش و پاسخ هاى لازم را بررسى و يادداشت كند . و سپس اين برنامه نوشته شده را مثل يك نقش ، بازى كند . اين كار ، به وى ، اعتماد به نفس مى دهد .
زيمباردو به كسانى كه از اين روش استفاده مى كنند ، سفارش مى كند كه بكوشند هر چه بيشتر مرز بين خودِ واقعى[5] وخودِ نقشىِ[6] خود را كم كنند تا روزى كه خودِ نقشى آنها تماماً از بين برود .

3 ـ جاى خود را در هر مجموعه اى بيابيد
برناردو كاردوكى ، استاد روان شناسىِ درمانى ، چنين فنّى را «بازشناسى اجتماعى»[7] نام نهاده است . وى پيشنهاد مى كند كه : «وقتى مى خواهيد به محيط تازه اى ، مثلاً به يك ميهمانى برويد ، در اين فكر باشيد كه : چه اشخاصى آن جا هستند؟ چه كار خواهند كرد؟ علاقه ها و دلبستگى هايشان چيست؟ ... و اگر قرار است براى اولين بار با كسانى در زمينه كار و تخصّص خود ديدار كنيد ، بكوشيد درباره پيشينه آنها اطلاعاتى به دست آوريد تا در هنگام مذاكره ، احاطه بيشترى بر آنها و بر موضوع بحث داشته باشيد» .
دنبال آن دسته از مردم باشيد كه دست كم از جهت برخى علاقه ها ، با شما وجه اشتراك دارند . خانم مارگرى كوبورن ،[8] روان درمانگر ، به يكى از بيمارانش كه بانويى 43 ساله و مردمْ گريز بود ، به اين ترتيبْ كمك كرد . كوبورن ، دريافت كه بيمارش دوست دارد گلدوزى ياد بگيرد . از همين نقطه وارد شد و به وى پيشنهاد كرد كه در كلاس آموزش گلدوزى ثبت نام كند . در همين كلاس بود كه سرگفتگو و درد دل وى با ديگران باز شد و به تدريج توانست در محيط هاى ديگر هم راحت با مردم حرف بزند و ديگر اضطرابى نداشته باشد .

4 ـ موقعيّت و حالت خود را تغيير دهيد
آرتر واسمر ،[9] روان شناس ، معتقد است : «اشخاص خجالتى ، نشانه هايى حاكى از سردى ، بى علاقگى و عزلت گزينى از خود بروز مى دهند كه غالباً خودشان هم از اين حالات ، بى خبرند . پيام هايى كه اين افراد ، پياپى مى فرستند ، اينهاست : من مى ترسم ، من نگرانم ، من دلشوره دارم ، و ...؛ امّا متأسفانه ساير افراد ، اين پيام ها و
 

نشانه ها را در نمى يابند و چنين حالاتى را به گوشه گيرى يا خودپسندى شخص ، تعبير مى كنند و اين باعث مى شود كه نتوانند به وى كمك كنند . به اين ترتيب ، شخص كم رو ، اعتماد به نفسش را بيشتر از دست مى دهد» .
گفتگو براى اشخاص كم رو دشوار است . آنها حتّى به ندرتْ اظهار عقيده اى مى كنند؛ چون خيلى نگران برداشت ديگران از خودشان هستند . پژوهشگران دريافته اند كه اكثر ما در محاوراتمان ، براى ادامه گفتگو ، به طور غريزى از جملات كوتاهِ : «بله ، موافقم» ، «چه جالب!» ، «چگونه؟» ، «چه طور موفق شدى؟» و از اين قبيل ، استفاده مى كنيم . بر همين اساس ، پيشنهاد يك روان درمانگر ، جاناتان بِرِنت[10] ، به افراد كم رو اين است كه هر وقتْ گفتگوى شما با ديگران ، شور و حرارتش را از دست داد و ديديد كه ديگران متوجه شما هستند و توقع دارند حرف بزنيد ، از جملات كوتاهى كه ذكر كرديم ، استفاده كنيد؛ چون هم به ادامه يافتن گفتگو منجر مى شود ، هم توجه ديگران را از شما به سمت ديگران برمى گرداند و هم نشان دوستى و صميميت است .

5 ـ مشكل كم رويى تان را با ديگران در ميان بگذاريد
مك كولوف ، روزگارى مشاور مديرى بود كه با همه علاقه اش به كار ، از شركت كردن در نشست هاى ماهانه مديران ، وحشت داشت . مى ترسيد نظر نابه جا يا حرف بى تناسبى بر زبان آورد و ناچار شود از خجالت يا هراس ، اتاق را ترك كند و بدين ترتيب ، كارش را از دست بدهد . عاقبت به پيشنهاد مك كولوف ، نگرانى خود را با رئيسش در ميان گذاشت و مشكلش حل شد . چون آقاى رئيس به او اطمينان داد كه در صورت لزوم ، مى تواند از جلسه خارج شود وهيچ خطرى شغلش را تهديد نمى كند .
شِكوه اصلى اشخاص خجالتى اين است كه خانواده هاى آنها ، دوستانشان و حتّى پزشكان ، ناراحتى آنها را سرسرى مى گيرند . خانم كوبورن مى گويد آدم خجالتى بايد براى مصاحبت يا دوستى ، اشخاص سالمى را بيابد كه اين ويژگى او را بپذيرند و نگرانى ها و ناآرامى هايش را درك كنند و در مورد او ، پيش داورى نكنند ، نه كسانى كه دائماً به او بگويند : «از لاكت بيا بيرون!».

6 ـ از قبل ، خود را براى ناگوارترين وضع ، آماده كنيد
دكتر پال بوهن ، از بيماران خجالتى اش مى خواهد كه با پيدا كردن چند نفر مثل خود ، راجع به بزرگ ترين بيم هايشان سخن بگويند . به طور مثال ، اگر از سخن گفتن در جمع يا پاسخگويى به پرسش ها در جمع مى ترسد ، گروه از او مى پرسند:
ـ به چه دليل مى ترسى؟
ـ در كودكى ، وقتى نمى توانستم خوب حرف بزنم ، مردم مسخره ام مى كردند.
ـ چه حالتى مطلوب توست.
ـ اين كه هيچ كس مرا دست نيندازد.
ـ بدترين رُخداد ممكن ، چه مى تواند باشد؟
ـ اين كه به من بخندند .
ـ خوب! بعدش چه مى شود؟
ـ يا با آنها مى خندم و يا ديگر هرگز در جمع ، سخن نمى گويم .
پس حتّى بدترين قسمت فيلم نامه هم آن فاجعه اى نيست كه شخص كم رو تصوّرش را مى كند . پژوهشگران معتقدند كه حتى نشانه هاى جسمى خجالت و كم رويى را اكثر مردم ، متوجه نمى شوند . عرق ريختن ، عرق كردن دست ها ، لرزش صدا ، و ... از ديدگاه عموم مردم ، آن قدرها مشخّص نيست!

7 ـ گام هاى كوچك برداريد
خانم كوبورن ، اين روش را به منظور كمك به بانوى دفتردار 35 ساله اى به كار گرفت . اين دفتردار ، تصميم داشت يك دوره حسابدارى را بگذراند؛ ليكن خجالتى تر از آن بود كه در كلاس هاى دانشكده شركت كند؛ چرا كه مى ترسيد از او بخواهند سخنرانى كند يا سؤالى را در جمعْ جواب دهد . وى ، به توصيه خانم كوبورن ، نخستْ به تنهايى در محوّطه دانشكده قدم زد . بعد ، براى شركت در يكى از همايش ها (سمينارها)ى آن دانشكده ثبت نام و در آن شركت كرد و آخر تالار نشست . در همايش بعدى ، كمى جلوتر نشست و در خلال برنامه ها با نفر بغل دستى اش هم صحبت شد . در مرحله بعد ، براى دوره
 

دفتردارى ثبت نام كرد تا به خاطر تسلّطى كه در اين كار داشت ، بتواند به سادگى به پرسش هايى كه از او مى كردند ، جواب دهد ... وسرانجام ، در دوره حسابدارى ثبت نام كرد و چنان خوب از عهده برآمد كه پس از پايان دوره ، آموزش حسابدارى به كارآموزان نوجوان را به عهده گرفت .
پس به دنبال اين نباشيم كه مشكلمان را يكشبه حل كنيم . اعتماد به نفس ، رمز كاميابى حقيقى است؛ امّا به تدريج و با تمرين و كسب آگاهى به دست مى آيد .

1. اين مقاله، ترجمه اى است از : Reader's Digest, Des. 1996,p25-32
 به قلم بانوى روان درمانگر: Carolyn Kitch.
2. يكى از مديران مؤسسه «مبارزه با كم رويى» در آمريكا و نويسنده كتابِ كم رويى چيست و علاجش كدام است؟
3. نوع احساس افرادى كه براى نخستين بار در جمعى ناآشنا حاضر مى شوند ، رابطه مستقيمى با ميزان اعتماد به نفس و اعتقاد و اتّكاى فرد به خود دارد. اين حضور ، براى برخى افراد به قدرى سخت است كه از ورود به هر جمع تازه اى خوددارى مى كنند. با اين وصف ، براى 44 درصد از سؤال شوندگان ايرانى ، اين حضور ، بسيار عادى ، براى سى درصد افراد ، دلهره آور و براى بيست درصد ، همراه با خجالت است. شش درصد از پرسش شوندگان نيز گفته اند كه نمى توانند با افراد حاضر در جمع ناآشنا هيچ رابطه اى برقرار كنند. (اين آمار ، بخشى از نظرسنجى درباره «اعتماد به نفس» است كه توسط تعدادى از كارشناسان و پژوهشگران ، به مديريت خانم نرگس موسوى در ايران انجام شده است. براى اطلاعات بيشتر ، نگاه كنيد به: روزنامه ايران: 13 / 5 / 1379) .
4. مؤلف كتابِ پيوسته در آرامش (در هر وضعيتى بر اضطراب و كم رويى خود غلبه كنيد) .
5. خودِ واقعى ، Real self : اصطلاح كارون هورناى ، براى بخشى از شخصيت كه قابل رشد و قادر به تأمين رضايت شخص است .
6. خودِ نقشى ، Roly you : نقشى كه شخص بازى مى كند .
7. بازشناسى اجتماعى :Social Reconniaissance .
8. رئيس مركز درمان هراس و اضطراب ، در لاجولا / كاليفرنيا .
9. مؤلّف كتابِ برقرارى ارتباط با ديگران : راهنماى چيرگى بر كم رويى .
10. نويسنده كتاب فراسوى كم رويى : چه سان بر نگرانى هاى اجتماعى غالب شويم .