درباره اعتماد به نفس و اهمّيت آن در زندگى فردى و اجتماعى ، بسيار خوانده و بسيار شنيده ايم . اعتماد به نفس ، در هر كس ، تصويرى است از همه زندگى گذشته او . اعتماد به نفس ، چيزى نيست جز مجموعه شكست ها و موفّقيت هاى فرد و ارزيابى آنها . در نتيجه ، اعتماد به نفس در هر كس ، تصويرى است كه او از خود دارد؛ تصويرى كه يكشبه حاصل نشده است و لذا يكشبه نيز نمى توان آن را دگرگون كرد.
در اين جا نمى خواهيم درباره اهمّيت اعتماد به نفس و نحوه شكل گيرى آن سخن بگوييم؛ بلكه مى خواهيم راهى براى بهبود و افزايش آن ارائه كنيم و پيشنهادهايى براى پديد آوردن اعتماد به نفس كامل عرضه نماييم . امّا قبل از بيان برخى دستورالعمل ها ، لازم است كه بر چند نكته تأكيد كنيم.
اوّلين شرط افزايش اعتماد به نفس ، آن است كه دقيقاً با خودتان روياروى شويد و ببنيد كه خودتان را چگونه ارزيابى مى كنيد ، چه نمره اى به خودتان مى دهيد و كدام جنبه ويژگى خود را بيشتر يا كمتر مى پسنديد . بدون چنين ارزيابى اى از خود و مواجهه با خويشتن ، هر كوششى نافرجام خواهد ماند.
دومين نكته آن است كه اعتماد به نفس يا تصويرى كه از خودتان داريد ، محصول ساليان گذشته زندگى شماست و به تدريج ، به چنين صورتى درآمده است . تغيير و اصلاح آن نيز نيازمند زمان و كوشش است . اين سخن ، به معناى نوميد ساختن افراد نيست؛ بلكه بدين معناست كه شناخت واقعيت ، در اين جا بسيار ضرورى است . مهم آن است كه واقعيّت را آن گونه كه هست ، بشناسيم و سپس در پىِ اصلاح آن برآييم . سفرهاى طولانى نيز با گام هاى نخستين آغاز مى شوند.
سومين نكته آن است كه هر حركت ما و هر روز كه از زندگى ما مى گذرد ، مى تواند گامى به سوى كسب اعتماد به نفس كامل باشد . فراموش نكنيد كه هنوز شخصيّت آرمانى و فردايى شما آفريده نشده است ؛ چرا كه هنوز فردا در راه است . لذا همساز با زمان و زندگى مى توانيم الگوهاى شخصيّتى خود را دگرگون كنيم و اعتماد به نفس مطلوب خود را كسب كنيم.
حال با توجّه به اين چند نكته ، توصيه هاى زير مى توانند به شما كمك كنند تا اعتماد به نفس خود را افزايش دهيد و تصوير مطلوب خود را بيافرينيد.

1 . گذشته را بپذيريد؛ آينده را دگرگون كنيد
گذشته را به هيچ وجه نمى توان تغيير داد؛ امّا آينده هنوز آفريده نشده است . در حقيقتْ آينده چيزى نيست جز انديشه هاى شما و كوشش براى آفريدن آنها و جامه عمل پوشاندن به آنها .
 

نخستين گام در جهت كسب اعتماد به نفس ، پذيرش همين واقعيّت ساده است . از آن جا كه گذشته ، گذشته است و آن را به هيچ روى نمى توان دگرگون ساخت ، لذا نبايد چندان دل مشغولِ آن بود . البته مقصود ، درس نگرفتن از خطاها و شكست هاى گذشته نيست (چرا كه اين كار ، خود، قدم بلندى است براى رشد خويشتن)؛ بلكه مقصودْ آن است كه در بندِ گذشته نباشيم و آن قدر خطاهاى گذشته خود را بزرگ نكنيم كه ما را از ديدن آينده باز دارد . به جاى اين نگاه گذشته نگر ، مى توان عاقلانه به گذشته نگاه كرد و پس از ارزيابى آن ، بر آينده متمركز بود و وقت خويش را صرف چيزى كرد كه توان آفريدن و دگرگون ساختن آن را داريم . ما غالباً وقت و انديشه خود را صرف گذشته مى كنيم و در همان فضا زندگى مى كنيم و در نتيجه ، آينده خويش را نيز براساس همان گذشته اى كه از آن گريزان هستيم ، مى آفرينيم؛ در صورتى كه بايد اين نگرش را تغيير داد و با نگاهى تازه، به خود و تجربيات گذشته خويش و قابليت هاى خود نگريست . اين كار ، در آغاز، دشوار مى نمايد؛ امّا با كمى تمرين مى آموزيم كه صادقانه با خطاهاى خود رو به رو شويم و حتى اگر لازم شد ، فيلسوفانه بر خويشتن بخنديم ، بى آن كه خود را تحقير كرده باشيم.

2 . محدوديت هاى خود را بشناسيد
لازم نيست كه هر يك از ما در همه زمينه ها سرآمد ديگران و به اصطلاح ، در همه عرصه ها نفر اوّل باشد . اين كمال طلبى افراطى و اين گونه انتظار داشتن از خويشتن ، ريشه در نشناختن خود دارد و آن روى سكّه بى اعتمادى است.
كسى كه خود را در آينه واقعيّت ديده است ، توانايى هاى خود را در كنار ضعف هاى خود ، پذيرفته است و به همين دليل ، اعتماد به نفس پيشرفته اى دارد . براى مثال ، چنين كسى ممكن است خود را در رياضيات ، فوق العاده ، در ادبيات ، متوسط و در ورزش ، ضعيف بداند . او با دانستن اين سه واقعيّت ، ديگر نه خود را مى فريبد و نه به خود لطمه مى زند؛ مى داند كه در كجا سرمايه گذارى كند و در چه مسائلى جولان دهد.
امّا اگر شخصى بى آن كه ارزيابى درستى از خود داشته باشد ، بخواهد در همه عرصه ها نفر اوّل باشد ، بى شك در همه عرصه ها عقب خواهد افتاد . يكى از كسانى كه نخستْ تصوّر غلطى از خود داشت و مى خواست در همه حال نفر اوّل باشد ، امّا بعدها توانست بر اين خصلت كمال طلبىِ افراطى خود پيروز شود ، مى گويد :
من دلْ مشغول كيفيت زندگى ام هستم . مى خواهم سخت كار كنم؛ امّا نمى خواهم كه در هر زمينه اى چنان سخت كار كنم كه هيچ كارى
 

خوب از آب در نيايد و من دچار احساس شكست خوردگى شوم.
بنابراين ، پذيرش محدوديت هاى خويش ، روى ديگر سكّه شناخت و پذيرش توانايى و قابليت هاى خويش است.
با ضعف هاى خويش نيز چون قاضىِ عادلْ رفتار كنيد ، يا به تعبير بهتر ، همچون پزشكى باشيد كه مى خواهد بيمارى را درمان كند . لازم نيست كه به خاطر وجود ضعفى در خود ، از خودتان متنفّر باشيد و به سبب آن ضعف ، خود را تحقير كنيد . كافى است بخواهيد كه آن ضعف نباشد و درمان گردد . لذا همچون ناظر بى طرفى ضعف هاى خود را به همان اندازه كه اهمّيت دارند ، ببينيد و به تدريج آنها را برطرف سازيد.

3 . نتايجى را كه مى خواهيد ، مجسّم كنيد
آرمانى را كه در ذهن خود داريد ، آينده اى را كه مى خواهيد بيافرينيد ، موقعيّتى را كه مى خواهيد كسب كنيد و ...، دقيقاً در ذهن خود مجسّم كنيد و آنها را به صورت تصويرى بيافرينيد . مقصود ، خيالبافى بى اثر نيست؛ بلكه هدفْ آن است كه تصوير روشنى از آنچه مى خواهيد به دست آوريد ، داشته باشيد. اين كار ، به شما كمك مى كند تا انرژى خود را بر آن هدفْ متمركز كنيد .
فراموش نكنيد كه رؤياى امروز ، واقعيت فرداست و همه اختراعات ، نخست به صورت خيال و تصوير بوده اند . اين برخورد تصويرى با همه آرمان ها و اهداف ، براى شما مفيد است و يارى تان مى دهد تا كم كم ، زمينه هاى عينى دستيابى به آنها را فراهم سازيد . شاكْتى گَوايْن ، نويسنده كتاب تجسّم خلّاق مى گويد:
تخيّل ، توانايى آفريدن ايده اى يا تصويرى ذهنى در ذهن شماست . در تجسّم خلّاق ، تخيّل خود را براى آفريدن آنچه در آرزويش هستيد ، به كار مى گيريد . سپس همواره بر آن ايده يا تصوير ، متمركز مى شويد و آن را تقويت مى كنيد ، تا آن كه جامه واقعيت به تن كند و آنچه را خواسته ايد ، به دست آوريد .
بسيارى كسان ، از اين طريق توانسته اند به اهداف خود دست يابند. مهم اين است كه شما ببينيد كه چه تصويرى از اعتماد به نفس كامل داريد و سپس خود را در وضعى تصوّر كنيد كه داراى آن ويژگى ها هستيد. اين كار، به تدريج به شما كمك مى كند تا اعتماد به نفس مطلوب خود را به دست آوريد. اگر هم مى خواهيد از شرّ خصلتى رها شويد ، خود را در حالتى تصوّر كنيد كه از آن خصلت ، هيچ اثرى در شما نيست . همين
 

تصوير و تكرار آن و انجام دادن تمرين هاى اصلاحى ديگر ، به شما كمك مى كند تا از آن خصلت ناخوشايند ، رها شويد . اين كار ، خيالپردازى بى خاصيت نيست؛ بلكه واقعيّت روانشناختى پذيرفته شده اى است كه به بسيارى كسان ، يارى رسانده است.

4 . درباره اهدافتان با خود گفتگو كنيد
اهداف خودتان را به صورت جملاتى مشخّص درآوريد و آنها را به خودتان بگوييد . اين «به خود گويى» بايد به صورت مثبت باشد . آدم بى هدف ، مانند مسافرى است كه وارد پايانه مسافربرى مى شود و گرچه در آن جا اتوبوس هاى فراوانى است ، امّا چون نمى داند به كجا مى خواهد برود ، نمى تواند سوار هيچ يك از آنها شود . هر كس بايد اهداف خود را مشخّص سازد و آن گاه ، آنها را به صورت جملات مثبت درآورد و مرتّب براى خودش تكرار كند.
اين كار ، چندان دشوار نيست . نخست براى خودتان اهداف واضح و معيّنى وضع كنيد . اين اهداف را به بلند مدّت و كوتاه مدّت تقسيم كنيد ، آنها را بنويسيد و آن گاه براى خود ، تكرار كنيد و سپس در ذهن خود ، مجسّم سازيد و ذهن خود را بدان ها مشغول كنيد . اين اهداف بايد واقعى و معقول باشند؛ نه چندان بلند پروازانه و كمال طلبانه كه دسترسى به آنها ممكن نباشد ، و نه آن قدر پيش پا افتاده كه ارزش كوشيدن را نداشته باشند . كافى است هدف ، كمى دور از دسترس باشد ، تا نيرو و توان شما را بسيج كند . اين اهداف ، در آغاز مى تواند معقول ، كوتاه مدّت و حتى ساعتى باشد . اهداف معقولى براى هر ساعت ، هر روز و هر هفته وضع كنيد؛ امّا اهداف بلند مدّت نيز در ذهن خود داشته باشيد . موفّقيت در اهداف كوتاه مدّت ، شما را براى دست يافتن به اهداف بلند مدّت تر تشويق مى كند و انگيزه تلاش را در شما بيدار مى سازد . همواره اين اهداف را به خود يادآورى كنيد ، تا بخشى از ضمير ناخودآگاه شما گردد و گوشه اى از شخصيّت شما شود . شما با اين كار ، خود را براى تحقّق اين اهداف ، شرطى مى سازيد .
هنگامى كه مى خواهيد اهداف خويش را به صورت جملات تأكيدى و مثبت درآوريد ، به اين نكات توجّه داشته باشيد:
الف) جملات را در قالب اوّل شخص مفرد درآوريد ، مانند : من مى خواهم ...
ب) در جملات خود ، فعل مربوط به زمان حال را به كار ببريد ، مانند : من تصميم دارم؛ من احساس مى كنم؛ و ...
ج) نتايج نهايى اى را كه مى خواهيد به دست آوريد ، توصيف كنيد و بر جنبه مثبت هدف خود
 

تأكيد كنيد ، نه جنبه منفى آن .
جدول زير ، پاره اى جملات مثبت و تأكيدى را كه ممكن است در جهت بهسازى اعتماد به نفس شما مفيد باشد ، ارائه مى كند.

بدين ترتيب ، مى توانيد اهداف مربوط به جنبه هاى گوناگون زندگى خودتان را به صورت جملات مثبت تأكيدى درآوريد و آنها را بر كارت هايى با ابعاد 7 در 12 سانتيمتر بنويسيد . سپس اين كارت ها را در قسمت هاى مختلفى كه در ديدرَس شما هستند (مانند : كنار آينه ، روى درِ يخچال ، و ...) نصب كنيد ، تا همواره چشم شما به آنها بيفتد . بدين ترتيب ، اهدافتان را يادآورى مى كنيد . شما حتى مى توانيد جملات تأكيدى را بر نوار كاسِتى ضبط كنيد و آن را پيش از خواب شبانه و يا در اوقات مناسب ديگرى براى خود پخش كنيد . هدف اين نوع كارها آن است كه شما لحظه اى از هدف هاى خويش غافل نمانيد . آن قدر آنها را براى خود تكرار كنيد كه به طور ناخودآگاه ، به دنبال آنها حركت نماييد . پس از آن كه اين جملات در بانك حافظه مغز شما ثبت شد ، رفتارتان نيز دگرگون خواهد شد . بخشى از مغز شما ، همچون رايانه عمل مى كند . هرچه به آن بدهيد ، همان را باز پس مى فرستد . به تعبير ديگر ، «برونْ داد» آن ، مناسب با «درونْ داد» يا داده هاى آن است . پس سعى كنيد داده هاى مثبت و قاطع به مغز خود ارسال كنيد ، تا نتايج قاطع و مثبت بگيريد.

5 . تصميم گرفتن را تمرين كنيد
روانشناسان ، نشان داده اند كه كودكانى كه در سال هاى اوّليه زندگى خود ، تشويق شده اند تا براى خود تصميم بگيرند ، از ديگر كودكانى كه اين موقعيّت را نداشته اند ، در اعتماد به نفس، رتبه بالاترى كسب كرده اند. تمرين تصميم گيرى ، به شما كمك مى كند تا نسبت به قدرت قضاوت خود ، اطمينان بيشترى به دست آوريد و در نتيجه ، اعتماد به نفس كامل ترى كسب نماييد.
زندگى ، سراسر ، عرصه تصميم گيرى است و ما لحظه اى را بى آن از سر نمى گذرانيم و از بامداد تا شامگاه و در همه جنبه هاى زندگى ، ناگزير از تصميم گيرى هستيم . اگر بياموزيم كه به جاى ديگران براى خود تصميم بگيريم ، به تدريج ، داراى اعتماد به نفس كاملى خواهيم شد و تصوير بهترى از خويش ارائه خواهيم نمود.
مهم نيست كه در چه زمينه اى تصميم بگيريم.
 

 مهم ، تمرين تصميم گيرى است . يادمان باشد كه قضاوت درست ، نتيجه تجربه است و تجربه ، خود ، نتيجه چندين قضاوت نادُرست . بنابراين ، از هر فرصتى براى تصميم گيرى استفاده كنيد و اين نيرو را در خويش پرورش دهيد . تصميم گرفتن ، مستلزم خطرپذيرى و احساس مسئوليت است . لذا اگر هم نتايج تصميم شما خوشايندتان نبود ، مسئوليت آن را بپذيريد.

6 . در برخى زمينه ها متخصّص شويد
آگاهى عمومى ، لازمه زندگى فردى و اجتماعى است؛ امّا كافى نيست . براى پيشرفت در زندگى فردى و حرفه اى ، شما بايد در زمينه هايى متخصّص و منحصر به فرد باشيد . اين زمينه ها ، هر چيزى مى تواند باشد . شما با توجّه به علائق خود ، بهتر است در برخى رشته ها تا مرحله تخصّص پيش برويد . همين نكته كه شما چيزى مى دانيد كه ديگران نمى دانند و توانايى كارى داريد كه ديگران آن توانايى را ندارند ، به شما اعتماد به نفس فوق العاده اى مى بخشد . هر تخصّصى و در هر زمينه اى ، سنگ بناى برآوردن اعتماد به نفس ارزنده شماست . شما مى توانيد در عرصه زبان ، حرفه ، تجارت ، فرهنگ ملّى ، اديان و يا هر عرصه ديگرى ، متخصّصى شويد كه ديگران به قضاوت شما در آن عرصه احترام بگذارند . موقعيّت سنّى يا تحصيلى و يا شغلى هم در اين مسئله هيچ نقشى ندارد و شما در هر شرايطى مى توانيد به دنبال يك يا چند تخصّص باشيد . به تعبير ديگر ، بايد از گهواره تا گور، دانش جست . لازمه اين كار ، داشتن آمادگى براى آموختن و صرف وقت و سرمايه گذارى براى پيشبرد تحصيلات و تخصّص خويش است . بايد «آموزش مداوم» را به عنوان يك اصل در زندگى خويش بپذيريم و آن را براى كسب موفّقيت در زندگى فردى و حرفه اى و اجتماعى خويش به كار گيريم و شعار «آموزش در همه مراحل زندگى» را دستورالعمل خود سازيم.

منابع

اين مقاله ترجمه و بخشي از كتاب روابط انساني: اصول و تمرينات ص 68-73 . مشخصات كتابشناختي اين كتاب به شرح زير است: