| مجلات >حديث زندگى>شماره 20 |
جعفر جُديرى
ارائه تعريفى جامع از افسردگى، آسان نيست و متخصّصان روانشناسى و روانپزشكى تعاريف متعددى را ارائه كردهاند كه به يكى از آنها اكتفا مىكنيم: «حالت روانى ناخوشى كه با دلزدگى، يأس و خستگىپذيرى، مشخص مىشود و در بيشتر مواقع با اضطراب همراه است».
افسردگى تقريبا در تمام زمينهها انسان را تحت تأثير قرار مىدهد و به قدرى شايع است كه «سرماخوردگى روانشناسى» لقب گرفته است.
نشانگان افسردگى در جنبههاى مختلف به اختصار چنين است:
الف . جنبه رفتار و شكل ظاهرى: بدون نيرو، خميده، كندى حركات، نا آرامى ؛ حالت چهره: غمگين، نگران، چهره تنيده؛ شيوه حرف زدن: آهسته، يكنواخت و كند؛ كاهش عمومى فعاليت: تا حدّ بهتزدگى، كاهش طيف عمل، و وجود مشكلات در حل مسائل زندگى روزمره.
ب . جنبه هيجانى: احساس كوفتگى، ناتوانى، نااميدى، تنهايى، احساس فاصله در برابر جهان پيرامون.
ج . جنبه زيستى: ناآرامى درونى، گريه، خستگى، اختلالهاى خواب، حسّاسيت نسبت به تغييرات جوّى، كاهش اشتها و وزن و يا افزايش آن.
د . جنبه شناختى: بازخورد منفى نسبت به خود، استعدادها و ظاهر خود، نسبت به آينده (تصور يك راه بن بست يا يك آينده تاريك)، بدبينى، انتقاد دائم از خود، مشكلات تمركز، افكار منفى و بىنتيجه، و افكار انتحارى(ميل به خودكشى).
ه . جنبه انگيزشى: انتظار شكست، كنارهگيرى و اجتناب از مسئوليتها، فقدان تمايل به پيشرفت. در هر مقطع از زمان، 15 تا 20 درصد بزرگسالان، در سطح قابل توجهى از نشانههاى افسردگى رنج مىبرند و در بين افسردگان شديد، سرانجام، پانزده درصد، خود را مىكشند.
هرچند علل افسردگى مختلف است، اما حالتهاى افسردگى اغلب پس از شكستها و يا فقدانها به وجود مىآيند. اين فقدان مىتواند از دست دادن فرد يا شىء مورد علاقه باشد. زمانى كه موضوع مورد علاقهاش و يا فرد ـ كه اصطلاحا موضوع عشق گفته مىشود ـ از دست مىرود، آرامش و حالت عاطفى خوشايند فرد نيز از دست مىرود؛ چون با وجود موضوع عشق است كه فرد، داراى حالت عاطفى خوشايند مىشود. اين فقدان، موجب ناراحتى، نااميدى و تسليم در برابر رنج روانى مىگردد و اگر اين حالات، ادامه يابد افسردگى را به دنبال خواهد داشت.
همچنين «فقدان» مىتواند از دست دادن تقويتهاى مثبت محيط باشد. اين از دست دادن، باعث دلسردى، احساس سرشكستگى و به دنبال آن، ضعف در مقابل محيط مىشود و اگر فرد نتواند با اين مشكلات به خوبى مقابله كند، دچار افسردگى مىشود. مثلاً دستمزد بالا، محبوبيت، شهرت و... تقويت كنندههاى محيطى براى يك فوتباليست هستند كه با از دست دادن آنها نهايتا فعاليتهايش كاهش يافته، موجب افسردگى وى خواهد شد.
گروهى ديگر، افكار منفى و تفسيرهاى بدبينانه از تجربههاى زندگى را عامل افسردگى مىدانند؛ تفسيرهايى كه بر اساس رويدادهاى مختلفى از قبيل: عزاها، فقدانها و يا طردها و جدايىها به وجود مىآيد. اين قبيل افراد بر جزئى منفى از يك چارچوب كلى تكيه مىكنند، تجربه ناموفق جزئى را به ديگر موفقيتها تعميم مىدهند، و خود را مملو از عيب و نارسايى و مسئول شكستهاى ديگران مىدانند.
غير از اين سه گروه ـ كه افسردگى را بر اساس حالات روانى تبيين كردهاند ـ گروهى ديگر، علل شيميايى، غددى و ژنتيكى را عامل افسردگى مىدانند.
هرچند شيوع افسردگى در افراد اجتماع، زياد است اما گوناگونى روشهاى درمانى اختلالات عاطفى، انسان را به درمان بيمارى، اميدوار ساخته است. در حال حاضر، تشخيص درست و اجراى كامل برنامه درمان، باعث بهبود 80 درصد بيماران افسرده مىشود. اين نكته، قابل توجّه است كه هميشه «پيشگيرى» قبل از «درمان» است. افراد در سطح فردى و بينفردى مىتوانند با مطالعه كتابها و جزوهها، آموختههايى كه از رسانههاى مختلف مىآموزند و همچنين با دقت در برخوردها و كنترل رفتار و احساسات با ديگران، از بروز اين گونه مشكلها جلوگيرى كنند.
شرايط زندگى به طور كلى به سه بخش: شرايط فيزيكى (جسمى)، شرايط رفتارى (ارتباطى) و شرايط فكرى تقسيم مىشود كه با ايجاد تغييراتى جزئى و يا گاه كلّى مىتوان فرد را از بيمارى نجات داد.
يك شرط كلى براى ايجاد تغيير، محبّت به خويشتن و اميد به رهايى است. محبّت به خويشتن يعنى دوست داشتن خود و اعتماد داشتن و احترام گذاشتن به خود. اين محبّت، باعث احساس راحتى و لذت از زندگى مىشود و فرد براى پيشرفت و درمان تلاش خواهد كرد. اين اميد و تلاش، اولين قدم براى رهايى از افسردگى است. در مقابل، اگر فرد، خود را دوست نداشته باشد، به دنبال درمان نرفته، اميدى هم به درمان نخواهد داشت و بدين ترتيب، خود را تا آخر عمر در قفس تنگ و تاريك زندگىِ بدون لذت، زندانى خواهد كرد.
انسان، نيازمند تنوع و دگرگونى است. ركود، سكون و يكنواختى او را خسته كرده و اگر تنوّعى وجود نداشته باشد انسان را به افسردگى مىكشاند. از تكنيكهاى بسيار ساده براى تغيير، چيزهايى است كه در پى مىآيد.
1 . تغيير دكوراسيون منزل : جابهجايى مبلها، انتقال ميز تلويزيون، تغيير مكان مطالعه، تغيير در قفسههاى كتاب، تحوّل در آشپزخانه، تغيير رنگ منزل و در موارد ضرورى، با مشاوره روانشناس، تغيير محل زندگى، محل كار و حتى شهر مىتواند انسان را با محرّكهاى تازهاى رو به رو كرده، باعث تنوّع در زندگى شود.
2 . تغيير در برنامه روزانه: براى مردان خانواده، كارهايى مثل نظافت خانه، رختشويى، تهيه غذا، اتو كردن لباس هرچند مشكل و گاه غيرقابل قبول است ولى مىتواند بسيار مؤثر باشد! تغيير مسير رفت و برگشت به منزل، محل كار و مدرسه، ايجاد تغيير در رژيم غذايى، استفاده از رنگهاى شاد در پوشش، همراه با رعايت اصول و موازين شرعى و عرفى، نقش ارزندهاى در اين زمينه دارد.
3 . ورزش: پژوهشها نشان دادهاند كه فعاليت جسمى مداوم و شديد ـ ورزشهاى هوازى (آئروبيك) ـ در مقابل پديدههاى منفى مثل ترس، نگرانى و فشارهاى عصبى، اثر دافعه داشته و اگر به طور منظم انجام شود سبب خودشناسى بهتر، اعتماد به نفس بيشتر، آرامش بيشتر، عصبانيت كمتر و مهمتر از همه، موجب كاهش علائم افسردگى مىگردد. در يك مطالعه ديگرى بر روى 54 خانم افسرده كه كم تحرّك بودند (شغلهاى ادارى و پشت ميزنشين)، يافتهها حاكى از آن بود كه گروهى كه هفتهاى سه روز و به مدت بيست دقيقه ورزش كردند (مثل: قدم زدن، تند راه رفتن و دويدن)، در مقايسه با گروه ديگر كه چنين برنامهاى نداشتند حالشان بهتر شده و يا كاملاً بهبود يافته بودند. قانون طلايى براى ايمنى در ورزش، آسان گرفتن و بيش از حد انجام ندادن آن است.
4 . تحرّك و فعاليت بدنى: فعاليتهاى سادهاى مثل باغبانى و رسيدگى به گل و گياه، پيادهروى، رفتن به خريد و مهمانى، قدم زدن در پارك، دوچرخهسوارى براى تفريح يا انجام كار و حتى دوچرخه ثابت، مىتوانند نقش بسيار مؤثرى در تحرّك و فعاليت عضلات بدن داشته باشند. برگشتن به عالم كودكى و شركت در بازىهاى كودكان و لذت بردن از آن مىتواند باعث فراموشى موقتى مشكلات زندگى شده، افكار انسان را با خاطرات خوش كودكى پيوند زند، كه در نهايت، احساس خوبى به انسان دست مىدهد و باعث كاهش علائم افسردگى مىشود.
5 . مسافرت و گردش: شايد به جرئت بتوان گفت كه گاهى اثربخشى مسافرت و گشت و گذار، بيشتر از داروهاى ضد افسردگى بخصوص در افسردگىهاى خفيف است. مسافرت، اندوه و آزردگىها را برطرف مىكند و در عين حال، خود، يكى از اسباب فراگرفتن علوم و تجارب متعدد است. مسافرت، انسان را در مقابل ناكامىها و مشكلات، قوى و كارآمد مىكند. در منابع دينى ما براى صحيح و سالم ماندن (بويژه از لحاظ روانى) به مسافرت توصيه شده و مسافرت براى تفريح و تفرّج و جلب لذتهاى مباح را نهتنها مذموم نشمرده بلكه آن را تشويق هم نموده است. اگر مسافرت به دور دستها امكان نداشته باشد نبايد از گردش در اطراف شهرها، فضاهاى سرسبز، موزهها، باغ وحشها و پاركها غفلت نمود.
6 . استفاده از عطر و ادكلن: در بدو امر، سنخيتى ميان عطر و افسردگى به نظر نمىرسد، اما در زمانهاى قديم، بقراط حكيم به اين مسئله توجّه داشته و بعد از گذراندن روزى طولانى و سخت در درمانگاه، خطاب به همسرش مىگويد: «براى حفظ سلامتى بايد هر روز از حمام معطّر و ماساژ با مواد خوشبو استفاده كرد». بعدها به اثر تسكين دهندگى دردها توسط بوى خوش پى برده و در دانشگاه «دوك» به وسيله بوى هلو، درد را تسكين مىدادند.
امروزه، «عطر درمانى» مورد پژوهشهاى بسيار قرار گرفته و خواص ضدافسردگى بسيارى از گياهان و ميوههاى خوشبو، به اثبات رسيده است. مثلاً در دانشگاه «بيل» اثبات كردند كه بوى سيب و ادويه، اثر آرامبخش، اُسطوخُدوس با رايحه خفيف، هوشيار كننده و ساير بوها سبب تحريك گرسنگى، تسكين درد و رفع افسردگى مىشود.
روشهاى درمانى رفتارى و ارتباطى، بر لزوم افزايش فرصتهاى لازم براى تقويت مثبت رفتار، تأكيد مىكنند. پس لازم است مهارتهاى لازم براى رو به رو شدن با موفقيتهاى اجتماعى و برخوردهاى بين شخصى در بيمار، ايجاد يا تقويت شود. اين تغيير در دو سطحِ شرايط نامساعد محيطى و شيوههاى رفتار بيمار انجام مىگيرد، چون فقدان تقويت فقط پيامد شرايط محيطى (ارتباطى) نامساعد نيست، بلكه مىتواند ناشى از ناتوانى بيمار در استفاده از امكاناتى باشد كه در اختيار وى قرار دارد. فنون مختلفى براى ايجاد يا بهبود در رفتارهاى تقويت كننده وجود دارد كه به برخى اشاره مىشود.
الف ـ از سرگيرى فعاليتهاى لذت بخش: در اين روش، درمانگر، تعدادى فعاليت خوشايند و لذتبخش را به مراجعه كننده پيشنهاد مىكند و اين فعاليتها را در برنامه هفتگى او مىگنجاند و در برابر اجراى اين فعاليتها، پاداش دريافت مىكند. البته اين فعاليتها خارج از حد توانايى درمانجو نيست. تحقيقات، نشانگر مؤثر بودن اين روش است.
ب ـ تقويت مجدّد رفتارهاى غير افسرده: از آن جا كه افراد افسرده رفتارهاى منفى مانند شكايت، اندوه، كنارهگيرى يا ناارزنده شمارى خود را جانشين رفتارهاى سازش يافته قبلى مىكنند، به تدريج از اشخاص و فرصتهاى تقويت كننده مثبت فاصله مىگيرند. براى حذف اين الگوى رفتارى، بايد به رفتارهاى افسردهوار بيمار بىتوجّه بود و گفتهها و رفتارهاى سازنده وى را تقويت كرد. مىتوان از اعضاى خانواده و دوستان بيمار براى رسيدن به اين هدف كمك گرفت.
ج ـ بالا بردن بازده رفتار: چون انجام دادن موفقيتآميز وظايف مختلف در افسردگى مؤثر است، شرايط را بايد طورى فراهم كرد كه فرد بتواند كارهاى مختلف را با موفقيت به پايان ببرد و تقويت شود. براى اينكار، بايد فعاليتهاى بزرگ يا پيچيده را طى مراحل كوچكتر و گام به گام، برنامهريزى كرد.
د ـ پاداش دهى: هميشه براى انجامدادن فعاليتهاى برنامهريزى شده به خودتان پاداش دهيد، بخصوص اگر فعاليت دشوارى بوده است. پاداش مىتواند پول، وقت (براى فعاليتهاى لذتبخش)، امتياز (قابل تبديل به پول و وقت) يا نوازش خودتان براى غلبه بر بىحالى باشد. مهربان بودن با خود، اساس رفتار درمانى شناختى براى افسردگى است.
ه . افزايش مهارتهاى اجتماعى و روابط متقابل با ديگران: كمبود مهارتهاى لازم براى برقرارى ارتباط با ديگران و نشان دادن عكسالعملهاى نابهجا به رفتار آنها، يكى از مشكلات افسردگان است. وقتى فردى به ابراز بدبينى، نااميدى، و درماندگى خود در موقعيتهاى اجتماعى مىپردازد اطرافيانش احساس ناراحتى كرده، از او فاصله مىگيرند و بدين ترتيب، فرد از يك منبع مهم تقويت كننده مثبت رفتارهاى اجتماعى، فاصله مىگيرد. احترام به عقايد خود و ديگران، ابراز نكردن ناراحتىها و شكستها در همهجا و با همه كس، و ترس نداشتن از موقعيتهاى اجتماعى، در اين مورد به فرد كمك مىكند. همچنين شكستها و نارسايىها را بايد موقعيتى مغتنم شمارد، به كاستىهايش پى برد و در صدد رفع آنها برآيد.
يكى از علل افسردگى، نگرش منفى و بدبينانه فرد به خود (به هيچ دردى نمىخورم)، به جهان (زندگى برايم معنايى ندارد) و به آينده (آيندهاى تاريك و مبهم دارم) است. اين افكار، چند مشخصّه دارند: 1 . خودآيند هستند : بىمقدمه و بدون دخالت، وارد ذهن فرد مىشوند ؛ 2 . تحريف شده هستند: مطابق با واقعيت نيستند ؛ 3 . سودمند نيستند ؛ 4 . ظاهرا توجيهناپذيرند: فرد، آنها را به عنوان واقعيت مىپذيرد و در مورد درستى آنها شك نمىكند.
اين افكار، انسان را در دور باطلى گرفتار مىسازد. هر قدر افسردهتر مىشويد افكار منفى بيشترى به ذهن شما مىآيند و هر قدر افكار منفى، بيشتر به ذهن آيد، اعتقاد به آنها بيشتر شده، افسردهتر خواهيد شد. هدف اصلى در تغيير شرايط فكرى، كمك به ايجاد فروپاشى اين دور باطل است و همچنين كوشش مىكند تا ابزارهاى لازم براى حل يا مواجهه با مسائل را به بيمار عرضه كند.
گام اوّل . شناخت افكار منفى: بهترين راه، يادداشت كردن اين افكار به محض خطور به ذهن است. مىتوان در اين يادداشت به تاريخ، موقعيت (زمان احساس افسردگى چه كار مىكرديد)، و افكار خودآيند (موقع افسردگى چه افكارى در ذهن جريان داشت) اشاره كنيد. البته اگر در موقعيتى قرار گرفتيد كه نمىتوانيد دفتر يادداشت خود را درآوريد و بنويسيد (مهمانى يا ملاقات)، در اين صورت، آن را در تكه كاغذى بنويسيد و شب، به دفتر خود منتقل كنيد.
گام دوم . پاسخ دادن به افكار منفى: يعنى ارزيابى افكار و يافتن گزينههاى مفيدتر و واقعبينانهتر. در اين گام، چهار سؤال عمده وجود دارد كه در يافتن پاسخ به افكار منفى كمك مىكند: 1 . شواهد كداماند؟ و آيا واقعيتهاى مربوط به موقعيت، افكار شما را تأييد مىكنند يا با آنها متناقضاند؟؛ 2 . چه ديدگاههاى ديگرى وجود دارد؟ يعنى سعى كنيد تجربهها را از ديدگاههاى مختلفى نظارهگر باشيد ؛ 3 . اثر شيوه تفكر شما چيست؟ يعنى اثر آن در احساس و عمل شما چگونه است؟ محاسن و معايبش چيست؛ 4 . خطاهاى فكرى شما چيست؟
چون نوعا تفسير تجارب زندگى در افكار افسردهها با تحريف، همراه است، مثل اينكه تجربه را تعميم مىدهند، مسئوليت چيزى را كه تقصير آنان نيست به گردن مىگيرند و... نوشتن اين افكار و پاسخ دادن به آنها بسيار مهم است. نوشتن آنها باعث مىشود كه از آنها فاصله بگيريد و در آخر، احتمالاً خواهيد توانست پاسخهاى آنها را در ذهن خود پيدا كنيد. البته هرچه بيشتر تمرين كنيد يافتن پاسخهاى مؤثر، آسانتر است.
دو مثال براى افكار منفى و پاسخ مناسب آنها: يك . «نمىتوانم ادامه بدهم». پاسخ: مهم، اين است كه حركتى از خود نشان دهم و نه آن كه موفقيت كامل به دست آورم. بهتر است شروع كنم و ببينم كه چگونه مىتوانم اين كار را انجام دهم؛ دو. «ديگر دير شده است. بايد قبلاً آنكار را انجام مىدادم». پاسخ: شايد بهتر بود در گذشته، آن كار را انجام مىدادم ؛ اما واقعيتْ اين است كه انجام ندادهام. احساس گناه، كمكم نمىكند. دير انجام دادن كارها بهتر از هرگز انجام ندادن آنهاست. پس به جاى آن كه با تأسف، وقتم را به هدر دهم، بهتر است شروع كنم.
گام سوم . آزمودن افكار منفى: آخرين گام، آزمودن چيزى است كه عملاً به آن مىانديشيد. افسردگى امكان پيشبينىهاى واقعنگرانه و يا آزمودن آنها با ذهنى باز را براى ما دشوار مىسازد. وقتى فرد افسرده پيشبينى مىكند «قادر به مقابله نيستم»، اين مطلب را به عنوان واقعيت مىپذيرد. براى او سخت است كه پيشبينىهايش را در عمل بيازمايد و ببيند كه آيا واقعا با واقعيتها جور درمىآيند يا نه. براى آزمون اين افكار، چند مرحله وجود دارد كه طى مثالى توضيح داده مىشود.
بهروز به مهمانى دعوت شده است. او معتقد است براى گفتن، چيزى ندارد و به او خوش نمىگذرد. اين افكار، او را افسرده مىكند ؛ چون معتقد است اگر شركت نكند، ارتباطش را با دوستانش از دست خواهد داد.
1 . پيشبينى بهطور واضح: اگر نروم، نخواهم توانست با كسى صحبت كنم و سخت خواهد گذشت.
2 . (بر اساس تجربيات گذشته)بررسى شواهد مثبت و منفى: از زمان شروع افسردگىام، در مهمانىها لذت نبردهام. دوستانم وضع مرا مىدانند و انتظار زيادى از من ندارند. اگر نروم، فرصتى براى تفريح را از دست خواهم داد؛ فرصتى كه اگر مساعد باشد، احساس بهترى در من ايجاد مىكند.
3 . برنامه عمل: مىروم ببينم چه اتفاقى مىافتد. با افرادى كه مىشناسم صحبت مىكنم. آرام مىنشينم و به صحبت بقيه، گوش مىدهم.
4 . دستاورد: خوش نگذشت، زود آنجا را ترك كردم. تمام شب به فكر اين بودم كه چرا با بقيه فرق دارم و چرا مثل بقيه خوشحال نيستم؟ به قدرى مشغول خودم بودم كه به آنچه در اطرافم گذشت، توجهى نكردم.
5 . برنامه عمل جديد: دفعه بعد، توجّه خود را به چيزهاى ديگر معطوف مىكنم و دوستانم را در موقعيتهاى ديگرى كه راحتتر است مىبينم.
6 . نتيجهگيرى: پيشبينىام درست بود؛ چون تا حالا با دو تن از دوستانم تماس گرفتهام و در جاهاى بهترى همديگر را ملاقات كردهايم. پس شركت در يك مهمانى غير دلخواه ضرورتا به معناى از دست دادن تماس با همه دوستان نيست.
1 . روانشناسى مرضى تحولى، پريرخ دادستان، تهران: سمت، چهارم، 1380.
2 . درمان افسردگى، جى ريمونه دوپاولو، ترجمه: مهدى قراچهداغى، تهران: البرز، چهارم، 1378.
3 . رفتار درمانى شناختى(1)، هاوتون، كرك، كلارك، ترجمه: حبيباللّه قاسمزاده، تهران: ارجمند، 1376.
4 . درمان طبيعى افسردگى، سيدبا ئومل، ترجمه: فاطمه شاداب، تهران: ققنوس، 1380.
5 . درمان افسردگى، محمّد فريمانى، اردبيل: شيخ صفىالدين، 1378.
6 . الحديث، به كوشش: مرتضى فريد تنكابنى، دفتر نشر فرهنگ اسلامى، دهم، 1376.