31

من و دانشجويانم در دانشگاه كاليفرنيا، مدت‏هاست در زمينه شيوه‏هاى «خودسازى» يا «خودْ دگرگونى» كه افزون بر 2000 سال، متداول بوده، پژوهش كرده‏ايم. بررسى‏هاى ما بيشتر بر پايه آن گونه روش‏هاى «خوددگرگونى» استوار بوده‏اند كه رهبران مذهبى، فيلسوفان، روان‏شناسان و كارشناسان بيمارى‏هاى روانى، آنها را در خلال سده‏هاى پيشين، پياپى، مطرح ساخته‏اند.
وانگهى، متون پژوهشى علمى را كه دانشمندان رفتارشناسى به طور جدّى از دهه 1960 به جا گذاشته‏اند، بازبينى كرده‏ايم. در زير، آنچه را كه به مدد سال‏ها تحقيق، به آنها دسترسى پيدا كرده‏ايم، ملاحظه مى‏كنيد:
از بين صدها فنّ «خود دگرگونى» كه طى قرن‏ها تنها از آنها سخن به ميان آمده است، شمار محدودى از آنها به طرز آشكارى با هم تفاوت دارند. در حال حاضر، بسيارى از اين روش‏ها، تابع مطالعه علمى مى‏باشند. به اين معنا كه پژوهشگران مى‏كوشند دريابند كه كارايى كدام‏يك از همه بهتر است. دانشمندان به دنبال سال‏ها مطالعه در چنين موردى به سه نكته بسيار مهم، مؤثر و ساده، دست يافته‏اند كه به راحتى مى‏توان فرا گرفت. حال، براى حركت در مسير جديد، اين سه نكته را به كار گيريد:

محيط زيست خود را دگرگون سازيد

كسانى كه قبلاً اين كار را نيازموده‏اند، موقعى كه با پيامد سودمند و مؤثرى كه اغلب، چنين روشى را در پى دارد روياروى مى‏شوند، در حيرت فرو مى‏روند. يكى از شاگردانم با ابداع روش خيلى آسانى، خود را عادت داد كه هر روز، دوچرخه سوارى كند. وى هر روز صبح، پيش از خروج از منزل، دوچرخه‏اش را دم در خانه مى‏گذاشت و هنگامى كه از مدرسه به خانه برمى‏گشت، دوچرخه، نخستين چيزى بود كه به چشمش مى‏خورد. در واقع، همين امر باعث شد تا وى فوراً و در اوّلين فرصت، دوچرخه‏سوارى كند و آن‏قدر اين عمل را ادامه داد تا اين كه برايش به صورت عادت درآمد.
من كسانى را مى‏شناسم كه فقط با خريد پنجاه ناخن‏گير و توزيع آنها بين ديگران، توانسته‏اند به گونه‏اى بر عادت زشت ناخن‏خوردن مردم چيره گردند. آنان به كمك ناخن‏گيرى كه هميشه در دسترس هست، ناخن‏هايشان را به‏جاى جويدن، مرتب مى‏كردند. بچّه‏هايم چندين بار از شيوه ساده مورد بحث، سود جسته‏اند. «جاستين» پسر هفده ساله‏ام غالباً يادداشت‏هاى خود را روى شبرنگ مى‏نويسد و آن را به ديوار اتاق خوابش، مقابل چشمش آويزان مى‏كند. آخرين يادداشتى كه روى ديوار ديدم، اين بود: «يادت باشد دندان‏هايت را هر شب قبل از خوابيدن مسواك بزنى، وگرنه پدر دعوايت مى‏كند!». در حقيقت وى با اندكى مبالغه و كاربرد «لفظى اغراق‏آميز» كوشيده كارش را به نيكى انجام دهد.
توان هماهنگى در تغيير و اصلاح رفتار و كردار، نخستين بار در بررسى‏هايى كه در دهه 1960 به عمل آمد به خوبى نشان داده شده است. «گلد ياموند»، روان‏شناس دانشگاه شيكاگو، اين فن را به بيمارانى كه گرفتار مشكلات شخصى بودند، آموخت. مثلاً زن جوانى كه از لحاظ مطالعه با اشكالاتى روبه‏رو بود، موقعى كه چراغ مطالعه‏اى خريد و ميز تحريرش را از كنار تختش، به طرف ديگر اتاق برد، توانست بر گرفتارى‏اش غلبه كرده و دگرگونى محسوسى را در شيوه كتاب‏خوانى و مطالعه‏اش به‏وجود آورد.
«ريچارد استوارت»، (روان‏شناس)، در همان دهه، به اثبات رساند كه زنان چاق، مى‏توانند از طريق تغيير عادات تغذيه و محيط زيست محرك، از وزن خود بكاهند. مثلاً استفاده از بشقاب‏هاى كوچك‏تر، موقع غذا خوردن. پس براى دگرگون ساختن خويش، بكوشيد محيط اطرافتان را تغيير دهيد.

مواظب رفتارتان باشيد

من بيست سال است كه سرگرم بررسى بر روى اشخاصى هستم كه پيوسته مواظب رفتار و كردارشان هستند و از اين مطالعه و پژوهش، به نتايجى هم رسيده‏ام. در واقع، هنوز، كاملاً نفهميده‏ام كه چرا اين شيوه كارا بوده و به طرز آشكارى براى اكثر مردم، فايده دارد. حقيقت اين است كه اگر اعمال و رفتار خودتان را زير نظر بگيريد، شايد عملكرد بهترى داشته باشيد.
از ترفند ساده‏اى سود بجوييد. چنانچه ادعا مى‏كنيد كه خيلى «زياد مى‏دانيد» يك شماره‏سنج، روى مچتان ببنديد و هر وقت آن جمله را تكرار مى‏كنيد، دكمه شماره‏سنج را بفشاريد. به شما قول مى‏دهم كه با انجام اين كار، در عرض چند روز، آن جمله را تكرار خواهيد كرد.
اگر استفاده از شماره‏سنج، باعث دردسر شما شد، مى‏توانيد از شيوه ديگرى سود بجوييد. به اين ترتيب كه هر موقع آن جمله مخصوص را بازگو كرديد، بخشى از يك تكه كاغذ كوچك را بريده و آن را در جيبتان بيندازيد. نتيجه كار يكى است. به اين نحو، در مورد كارى كه انجام مى‏دهيد، اطلاع حاصل مى‏كنيد و همين كار، سبب مى‏گردد كه عملكردتان بهبود يابد و بتوانيد نقاط ضعف خودتان را از ميان برداريد.
شايد شيوه‏هايى از اين دست، به نظرتان نابخردانه باشد، ولى به خاطر بسپاريد كه قدرت مراقبت از خود، در شرايطى به اثبات رسيده كه چهار دهه بر روى آن پژوهش و بررسى انجام يافته است. مثلاً به موجب مطالعات من و «كلير گوس» در سال 1978، به يك پسر بچه بازى‏گوش كلاس پنجمى ياد داديم كه هر روز، دو دفعه، طرز رفتار و عملكرد خويش را در كلاس، ارزيابى كند. با به‏كارگيرى چنين روشى، اين پسربچه، رفتارش را زير نظر گرفت تا ببيند صبح يا بعدازظهر تا چه اندازه خوش‏رفتار، مرتّب و منظّم بوده است. وى بابت هر اقدام پسنديده، امتياز مثبتى به خود مى‏داد. با افزوده شدن آگاهى‏اش نسبت به طرز رفتار و شيوه‏هاى برخوردش در كلاس، آرام، روى نيمكت مى‏نشست، تكاليفش را بهتر و بيشتر انجام مى‏داد و ندرتاً دچار اشكال مى‏شد.
در بررسى مشابهى كه پژوهشگران كانادايى به نام‏هاى «توماس مكنزى» و «برنت راشل» انجام دادند، معلوم شد چنانچه به شاگردانى كه از ورزش شنا، رويگردان‏اند، برگه‏اى بدهند تا ساعات ورود و خروج خويش را به استخر بنويسند، ذوق و شوق خاصى براى ورزش شنا در آنها به وجود مى‏آيد. از اينها گذشته، برخورد عاطفى با بچه‏هاى پريشانْ‏حال، سبب مى‏گردد كه آنها به پيشرفت‏هاى تحصيلى
 

32

چشمگيرى در خواندن، درك مطلب، رياضى و تلفّظ، نايل آيند. در بررسى جديدى نيز اين نكته مهم به اثبات رسيده است كه چنانچه فهرست ساده‏اى از چگونگى شيوه داستان‏نويسى مشتمل بر عناصر نگارش مورد قبول، در اختيار دانش‏آموزان قرار بگيرد، آنها داستان‏هاى بهترى مى‏نويسند. تمام اين بررسى‏ها، پيامدهاى يك‏سانى را در بر داشته‏اند و آن اين است كه بايد سطح اطّلاعات خويشتن را درباره رفتارمان افزايش دهيم.

قبول تعهّدات

هنگامى كه براى انجام دادن كارى به شخص ديگرى تعهّد مى‏دهيد، وضعى را به‏وجود مى‏آوريد كه روان‏شناسان آن را «تقويت روحيه و تجديد قوا» مى‏نامند؛ زيرا اگر به آن عمل مشغول شويد، به طور خودكار، به خويشتن امتياز مثبت مى‏دهيد و چنانچه در انجامش كوتاهى كنيد، امتياز منفى مى‏گيريد. به راستى، همين‏كار، فشارى بر شما وارد مى‏سازد كه بيشتر اوقات، همان چيزى است كه شما نياز داريد. مثلاً چنانچه مايل‏ايد در اين‏باره بيشتر تمرين كنيد، بهتر است ترتيبى بدهيد كه آن را با يكى از دوستانتان تمرين كنيد. در اين بين، تعهدتان را به اجرا در نياوريد؛ چون همين كار باعث مى‏گردد تا وقتْ‏شناس و منظّم شويد. پژوهش‏هاى مختلف چند دهه اخير، توان اين راهبرد را ثابت كرده است. به طور مثال، در سال 1994 پژوهشگران «مؤسسه پلى تكنيك» وابسته به دانشگاه ايالتى «ويرجينيا» نشان دادند، بيمارانى كه تعهّد كتبى مى‏دهند به مراتب بيش از آن گروه افرادى كه تن به اين عمل نمى‏دهند، داروهاى تجويزى را مصرف مى‏كنند.
«مرى لوكائو» و «جوئل فيشر»، استادان دانشگاه «هاوايى» موردى را گزارش دادند كه بر حسب آن، بعضى زنان، روش مخصوصى را به كار مى‏گيرند و با يك برنامه‏ريزى دقيق و حساب شده، همسرشان را به نوعى متعهّد مى‏سازند كه در اواخر هفته، ساعاتى را به افراد خانواده و رسيدگى به امور منزل اختصاص دهند.
در اين‏جا، خبر خوشى كه براى همه هست، اين است كه به يارى برنامه‏ريزى مرتب، مى‏شود نيازهاى خود را تأمين كرده و به مدد مهارت‏هاى ساده، بر بسيارى از چالش‏هاى زندگى چيره شد.
مقصود ما همان اعمال ساده‏اى است كه هر كس قادر است به آنها بپردازد و نيازى به داشتن توانمندى فوق‏العاده‏اى نيست؛ تسلّط و استعداد در درجه اوّل قرار دارند، نه قصد و نيّت.

---

1. اين مقاله، ترجمه‏اى است از: Treatment Today.